¿Qué encontrarás?
Dieta cetogénica para principiantes
El interés por la dieta cetogénica se ha multiplicado exponencialmente en los últimos años. En 2017 comenzó a popularizarse, pero no fue hasta 2019 cuando el boom llegó en todo su esplendor.
¿A qué debe su popularidad? ¿Está justificado este boom? ¿Qué dice la ciencia al respecto?
Como buena dieta, no está exenta de contar con fieles y con detractores.
En esta guía descubrirás toda la información que necesitas para sacar tus propias conclusiones y, si lo deseas, dar los primeros pasos en el mundo keto.
Con palabras sencillas, sin demasiados tecnicismos. Y con mi opinión personal después de probarla durante 60 días.
Con palabras sencillas, sin demasiados tecnicismos. Y con mi opinión personal después de probarla durante 60 días.
¡Empezamos!
Mi opinión de la dieta keto
Para comenzar, quería contarte mi experiencia con la dieta cetogénica. Una opinión que, obviamente, no tiene más valor que la opinión científica, pero que sí puede servirte para guiarte en los primeros pasos.
Inicié esta dieta con 37 años. 90 kg me contemplaban, diez más que mi peso ideal. Aunque siempre he sido deportista, el deporte no era suficiente para mantener los kilos a raya. Notaba que cada año me costaba más mantenerme en forma. Hasta que decidí probar con la dieta keto.
Comenzar una dieta rica en grasas es extraño. Primero pensé que no podía salir bien: ¿cómo voy a adelgazar comiendo quesos, aderezos con mantequilla, aguacates y huevos por doquier?
Los primeros días me sirvieron para eliminar esas creencias. Después de la primera comida comprobé que subiendo las grasas el hambre desaparece por completo. No solo al momento, también muchas horas después. Yo, que era dado a picar entre horas y comer dulces, dejé de tener esa tentación.
Tampoco sufrí la famosa gripe cetogénica, tan solo los clásicos problemas en el aliento y un leve dolor de cabeza.
La pérdida de peso fue rápida, en torno a 4 kg el primer mes y otros 2 kg al cabo de los 60 días. Sin esfuerzo. Haciendo el mismo deporte e idénticas rutinas. Noté como se diluía la grasa. Literal. Además, me encontraba más vivo y despierto lo que también mejoró mi rendimiento en el trabajo.
Hice la dieta keto a raja tabla durante los 60 días. Alcancé el peso que buscaba y pasé a una dieta más flexible (hasta 100 g/día de carbohidratos).
¿Por qué evolucioné hacia una dieta flexible? Al final de la dieta llegué a odiar los aguacates y la panceta. No fue culpa de la dieta, sino causa de una pobre planificación.
Actualmente sigo usando la dieta cetogénica en momentos puntuales (una o dos veces al año, durante 30 días). La utilizo como herramienta para mejorar la flexibilidad metabólica y para regular el organismo.
Pero lo más importante es que después de hacer la dieta keto aprendí a comer. Empecé a mantener una relación amistosa y cordial con los alimentos. Comencé disfrutar más y mejor de la comida. Sin ansiedad. Sin sobrepeso.
¿Qué es la dieta keto o cetogénica?
Sencillo. La dieta cetogénica o keto (abreviatura de ketogenic) es un plan alimenticio que reduce al mínimo los hidratos de carbono aumentado a su vez las grasas.
Te preguntarás: “si como más grasas engordaré, ¿verdad?”. Pues no.
El hígado, al descomponer la grasa corporal produce cetonas, un combustible más eficiente y limpio que la glucosa que estamos acostumbrados a usar como vía de energía principal.
Es decir, la dieta keto está diseñada para que el combustible del organismo sean las grasas almacenadas sin que ello suponga poner en riesgo la salud (al contrario, como veremos más adelante).
¿Funciona esta dieta? Lo que dice la ciencia…
Para probar la eficacia de una dieta hay que recurrir que la evidencia científica.
A pesar de ser polémica, por ir contra los principios de la pirámide nutricional clásica, numerosos estudios científicos la avalan.
Destaca este metaanálisis donde analizaron 17 ensayos anteriores con 1797 pacientes probando una reducción de peso significativamente mayor en la dieta baja en hidratos de carbono respecto a la clásica dieta baja en grasas y con restricción calórica.
En este otro estudio evaluaron a 132 personas obesas durante un año; unos llevaron una dieta muy baja en carbohidratos (menos de 30 gramos al día) mientras que los otros redujeron 500 kcal diarias de su ingesta diaria. El grupo keto perdió, de media, 2 kg más, pero en este caso las diferencias no fueron significativas debido a las limitaciones de la muestra. Los científicos sí observaron diferencias significativas en marcadores muy interesantes para la salud: los triglicéridos, el cHDL y el control metabólico de la diabetes mejoraron significativamente respecto a la dieta convencional.
Beneficios de la dieta keto
En la dieta keto la saciedad está asegurada. Las grasas favorecen este proceso a la vez que evitan los clásicos picos de insulina que suelen desencadenar las ganas de picar entre horas y de comer alimentos poco saludables.¿Alguna vez has tenido sensación de hinchazón en el vientre? Con la dieta keto también se reduce la inflamación del organismo, lo notarás después de una o dos semanas.Este punto puede ser contraintuitivo. Las grasas de los alimentos suelen asociarse a problemas de salud, más concretamente a las patologías cardiovasculares.La bibliografía científica indica lo contrario. El consumo de una dieta pobre en hidratos de carbono y rica en grasas disminuye los triglicéridos, el colesterol (desinflamando el hígado) y la presión arterial; todo esto ayuda a prevenir los problemas cardiovasculares.Aunque los dos o tres primeros días puede ocurrir lo contrario (la conocida como “gripe keto”), una vez inducida la cetosis el cuerpo tiende a estar más concentrado y enérgico. Con un flujo de energía constante, sin los clásicos picos de energía que proporciona la dieta basada en carbohidratos.También se han reportado otros beneficios como la disminución en la acidez, el control del acné y la mejora en importantes marcadores de salud.
Problemas de la dieta cetogénica
Esta dieta no está exenta de problemas. Debes conocerlos antes de iniciarla.
Puede causar estreñimiento
El organismo necesita tiempo para adaptarse a los cambios. El estreñimiento es uno de los principales efectos secundarios de las dietas cetogénicas. Es frecuente entre los que se inician por primera vez en el mundo keto. Para aliviarlo es recomendable consumir más agua y alimentos ricos en fibra.
Es poco efectiva para ganar masa muscular
Si tu objetivo pasa por aumentar la masa muscular, la dieta cetogénica no será tu mejor aliada.
Ha demostrado ser una muy buena alternativa en deportes de resistencia donde, debido la larga duración de la actividad física, se utiliza principalmente la oxidación de las grasas como recurso principal. La dieta keto puede llegar a mejorar el rendimiento en deportistas de resistencia a partir de la segunda semana, cuando las adaptaciones empiezan a ser importantes.
En deportes de alta intensidad, como el Crossfit, también ha demostrado ser una opción válida e interesante. No disminuye el rendimiento y promueve la utilización efectiva de los depósitos de grasa.
Sin embargo, debido a la importante reducción en los niveles de glucógeno, es una dieta poco recomendable para aquellos deportistas que buscan lograr un incremento notable en la masa muscular. O, dicho de otra forma, no es la vía más eficiente para alcanzar ese objetivo de ganar volumen. ¿Se puede ganar músculo? Sí, pero tendrás que trabajar más duro y afinar al máximo tu ingesta de alimentos.
Debe estar pautada por expertos
Como hemos visto a lo largo de esta guía, los conceptos de la dieta cetogénica son sencillos y están apoyados en la ciencia, sin embargo, es conveniente contar con un plan diseñado por especialistas que permita ajustar la cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono a las condiciones de cada persona.
¿Cuántos hidratos de carbono debe tener una dieta cetogénica?
Dentro de las dietas bajas en carbohidratos, también conocidas como “low carb” encontramos tres tipos. Se diferencian en la cantidad admitida de “carbos”:
- Dieta cetogénica: de 0 a 20 g/día.
- Dieta moderada: entre 20 y 50 g/día.
- Dieta flexible: entre 50 y 100 g/día.
Como ves, la keto es la más estricta, con un máximo de entre 15 y 20 gramos al día.
Conviene recordar que, siguiendo la pirámide nutricional recomendada por la OMS, una dieta de 2000 Kcal debe contener entre 250 y 300 gramos de carbohidratos al día.
¿Hay que aumentar la cantidad de proteínas?
Dentro de los médicos y expertos en dietas keto hay varias corrientes:
- Partidarios de incluir menos proteínas: algunos doctores recomiendan consumir pocas proteínas, en torno a 1 gramo por cada kilogramo de peso. Argumentan que contener las proteínas es una estrategia adecuada para promover la longevidad.
- Partidarios de consumir más proteínas: otros doctores recomiendan hacer lo contrario, llevar las proteínas al entorno de los 2 gramos por kilogramo de peso, especialmente si el interés inicial es bajar de peso.
En cualquier caso, el consenso general de médicos y especialistas se encuentra en el punto intermedio, entre 1,2 y 1,7 gramos por kilogramo dependiendo de las necesidades del paciente. La razón de no abusar de las proteínas es que una cantidad alta aumenta los niveles de azúcar e insulina en sangre llegando a impedir, o dificultar, la cetosis.
En lo que sí coinciden todos es en repartir las proteínas entre las comidas, con un mínimo de 20 gramos de proteína en cada ingesta para promover que los aminoácidos de incorporen a los músculos.
Por tanto, la solución no pasa por cambiar hidratos de carbono por proteínas. La dieta keto consiste en reducir los carbohidratos en favor de las grasas. Esa es la regla principal que debes seguir.
Fases de la dieta keto
Algunas personas creen que la dieta cetogénica comienza con una fase muy estricta para posteriormente dar paso a una dieta más flexible.
No siempre es así.
La dieta keto ha acompañado a la humanidad a lo largo de su historia y, por tanto, no tiene por qué restringirse a un periodo concreto.
Sí distinguimos cuatro fases claras que coinciden con los cambios más importantes que experimenta el organismo cuando comienza a utilizar las grasas como combustible.
Durante las primeras comidas puede aparecer cierta ansiedad, sobre todo en personas habituadas a consumir grandes cantidades de hidratos de carbono y azúcares refinados. Aunque la saciedad siempre está presente en los menús keto, es posible que aparezcan síntomas de nerviosismo o irritabilidad derivados de la falta de alimentos ricos en hidratos de carbono.
Entre el segundo y el quinto día el organismo empezará a regular las nuevas vías energéticas para quemar grasa en vez de azúcar. En este momento es posible notar pequeños síntomas como apatía, dolor de cabeza, fatiga, mareos… Son la consecuencia de los ajustes que se producen en el organismo.
Estos síntomas se asocian a lo que conocemos como gripe keto. El remedio para sobrellevar estas pequeñas molestias es incrementar el consumo de agua (con un poco de sal si no tienes problemas de hipertensión). En caso de resultar muy molesta, puede incrementarse ligeramente el consumo de carbohidratos hasta superar esta fase.
Superado el cuarto o quinto día, y durante varias semanas, el metabolismo basal aumenta y con él la pérdida de peso.
El cuerpo comienza a estar más despierto. La mente más lúcida y clara.
El cuerpo se adapta a todos los cambios.
Después de la rápida bajada de peso de las primeras semanas, la normalización de las vías de control metabólico serán un hecho, eso hará que el metabolismo basal disminuya y se estabilice la pérdida de peso.
¿Qué puedes comer en la dieta keto?
¿Qué se debe comer para entrar en cetosis? ¿Cuáles son los alimentos que se pueden consumir con precaución? ¿Y los que no se deben probar bajo ningún concepto?
Toma nota:
Alimentos permitidos
Luz verde para todos estos alimentos.
Puedes beber agua, café e infusiones. Por supuesto, siempre sin azúcar. También está permitido el vino, pero solo de forma ocasional ya que contiene 3 gramos de carbohidratos por cada 100 ml.
Alimentos para ocasiones especiales
El semáforo se pone en ámbar con este listado de alimentos. Debes reservarlos para ocasiones especiales. Puedes usarlos para premiarte. Su aporte de carbohidratos en relativamente alto.
Cerveza: en general, la cerveza es mala compañera de la dieta keto, aunque aquí también hay excepciones gracias a las “cervezas keto” o bajas en carbohidratos. Aunque sea alta o baja en hidratos de carbono, conviene reservar el alcohol para momentos especiales. Revisa las etiquetas si quieres darte un capricho sin salir de la cetosis.
Alcohol de alta graduación: de nuevo, te tocará revisar las etiquetas para elegir el mejor. Entre los más interesantes está el whisky y el vino seco, ambos sin carbohidratos.
Frutas: esporádicamente puedes disfrutar de una pieza de fruta de temporada. Puede que te saque de la cetosis, pero el placer de disfrutar una nectarina o un melocotón de temporada solo ocurre una vez al año.
Frutos secos: también puedes darte un homenaje comiendo un puñado de pistachos o de cacahuetes. No son recomendados en la dieta habitual, pero sí pueden formar parte de la lista de caprichos esporádicos.
Chocolate (mínimo 80% de cacao): y si de caprichos hablamos, el chocolate es el rey. Elige el más puro que pueda soportar tu paladar, en el mercado encontrarás opciones con hasta el 100% de cacao.
Alimentos prohibidos
El semáforo se pone en rojo para los alimentos procesados.
Debes evitar cualquier alimento que contenga azúcar añadido: bollería, refrescos, cereales…
También están prohibidos en esta dieta las harinas y sus derivados (pan, pasta…), las legumbres, el arroz y gran parte de los tubérculos.
Mención especial para los productos ultraprocesados sin azúcar, como la clásica margarina o los alimentos edulcorados que se comercializan como “comida keto”. Ambos están completamente desaconsejados en la dieta cetogénica. Huye de cualquier producto edulcorado o procesado, aquí no hay excepción que valga.
Paso a paso para entrar en cetosis
Ya sabes qué es la dieta keto, conoces sus ventajas e inconvenientes, tienes a mano la lista de alimentos permitidos…
¿Cómo empezar de cero?
Toma nota:
Evitar pensar qué comer en cada momento hará que el proceso sea más fácil y llevadero. Antes de empezar con la dieta es importante que tengas todo claro. Si quieres simplificar, prepara dos o tres menús diarios y repítelos todas las semanas.
Debes cumplir lo siguiente:
- Ingiere un máximo de 20 gramos de hidratos de carbono al día.
- Mantén las proteínas en niveles habituales (entre 1,2 y 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal).
- Come la grasa que necesites para sentirte saciado, es el macronutriente fundamental en esta dieta.
Aumentar la actividad física hará que esta dieta baja en carbohidratos tenga un efecto mayor en tu organismo. Mejorarán tus marcadores de salud a la vez que reduces peso y grasa.
El sueño es el gran olvidado. Y dentro de la dieta keto tiene un papel preponderante.
Es vital dormir entre 7 y 8 horas para mantener el estrés a raya.
Dormir poco hará que las hormonas del estrés eleven los niveles de azúcar en sangre haciendo que todo el trabajo realizado tenga menor efecto.
Medir la cetosis es recomendable. Primero porque sabrás si estás, o no, utilizando las grasas como combustible principal; segundo porque conocerás si te encuentras en el rango óptimo; y tercero porque podrás identificar posibles problemas en tu dieta.
Hay signos claros que te permitirán saber si estás en cetosis sin necesidad de medidores: cambios en el aliento (olor persistente y resistente), sed, sequedad en la boca y mayor necesidad de orinar.
Pero, para conocer exactamente los niveles de cetonas lo más interesante (y barato) es recurrir a las tiras de orina. Con ellas podrás saber si tu cuerpo tiene un nivel bajo, moderado o alto de cetonas. Utilízalas siempre a la misma hora del día para obtener datos relevantes.
Si deseas aumentar la precisión, opta por un medidor en sangre (similar al glucómetro).
La dieta cetogénica ha demostrado ser más eficaz que las dietas tradicionales tanto para perder peso como para mejorar la salud.
Pero el abanico de las dietas bajas en carbohidratos es muy amplio. En función de las necesidades de cada persona puede ser útil ajustarla a lo largo del tiempo. Recuerda que también existen las dietas moderadas en carbohidratos (entre 20 y 50 g/día) y flexibles (entre 50 y 100 g/día).
Por último, la dieta keto puede ser muy útil de forma intermitente. Realizándola dos o tres veces al año se puede alcanzar una gran flexibilidad metabólica para enseñar al cuerpo a ser más eficiente en el consumo de los depósitos de grasa del organismo.
Es una excelente herramienta, aprende a utilizarla a tu favor.
La salud es lo mas importantey siempre es mejor hacer dietas naturales y supervisado por un profesional nutricionista.
Yo hice la dieta keto y perdi 7 kilos pero al final me aburri de comer tanta grasa.
No entiendo porque nose puede comer fruta.. se supone que la dieta keto es una dieta sana.. y puedes comer grasa de cerdo pero no fruta ???
Como dar continuidad para bajar más de peso